English
Nov
Grundsätzlich könnte man sagen, dass jeder Mensch mehr antioxidantienreiche Lebensmittel essen sollte. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Antioxidantien kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern.
Antioxidantien helfen Ihrem Körper, freie Radikale zu neutralisieren und unschädlich zu machen. Im Körper können freie Radikale eine Vielzahl von gesundheitlichen Beschwerden und Krankheiten verursachen und den Alterungsprozess von Körper und Haut beschleunigen. Um das zu verhindern, sollten möglichst viele antioxidantienreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan stehen.
Laut wissenschaftlichen Studien, kann eine antioxidantienreiche Ernährung das Krebs- und Krankheitsrisiko senken, die Hautgesundheit sowie die Stimmung verbessern und den oxidativen Stress verringern.
Um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen zu schaffen, gibt es neben einer antioxidantienreichen Ernährung weitere Empfehlungen, die Sie beherzigen können.
-
- verarbeitete Lebensmittel reduzieren
- regelmäßige sportliche Betätigung
- Stressabbau
- Gesundes Körpergewicht
- Aussetzung schädlicher Chemikalien und Umwelteinflüsse reduzieren
Wie viele Antioxidantien gibt es?
Antioxidant beschreibt die Wirkungsweise einer Reihe von Substanzen. Bis dato geht man davon aus, dass es um die Hundert, möglicherweise sogar Tausende von Substanzen gibt, die als Antioxidantien wirken können. Diese können miteinander interagieren und so dem Körper helfen, effektiv zu arbeiten.
Einige Beispiele für Antioxidantien sind
-
- Vitamin A, C und E
- Beta-Carotin
- Zeaxanthin
- Lycopin
- Lutein
- Selen
Weitere Arten von Antioxidantien und Phytonährstoffen sind Flavonoide, Flavone, Katechine, Polyphenole und Phytoöstrogene. Zu finden sind sie in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere jenen mit intensiven Farben wie rot, gelb, blau und violett. Antioxidantien können nicht untereinander ausgetauscht werden, da jedes eine andere Eigenschaft aufweist. Daher ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung entscheidend.
Im Folgenden finden Sie 10 antioxidantienreiche Lebensmittel, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:
Zartbitterschokolade
15 mmol Antioxidantien auf 100g
Naschkatzen aufgepasst! Man mag es kaum glauben, aber Zartbitterschokolade ist eine der antioxidantienreichsten Lebensmittel im Vergleich zu diversen Obst- und Gemüsesorten.
Studien haben eine Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften nachweisen können. Der Verzehr von Zartbitterschokolade kann demnach Entzündungen verringern, den Blutdruck regulieren und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Weiters erhöht der regelmäßige Verzehr das gute Cholesterin (HDL) und schützt vor Oxidation von LDL Cholesterin.
Sie können also ohne schlechtes Gewissen jeden Tag etwas dunkle Schokolade essen.
Heidelbeeren
9.2 mmol Antioxidantien auf 100g
Heidelbeeren sind nährstoffreich und gleichzeitig kalorienarm. Sie sind das antioxidantienreichste Lebensmittel unter den Obst- und Gemüsesorten. Die leuchtend blaue Farbe erhalten Sie durch Anthocyane, einer Gruppe wasserlöslicher Pflanzenfarbstoffe, die in vielen Obst und Gemüsesorten zu finden sind. Diese wirken laut Studien antioxidativ und entzündungshemmend.
Anthocyane können dazu beitragen, das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern und den Blutdruck zu senken.
Erdbeeren
5.4 mmol Antioxidantien auf 100g
Erdbeeren sind vollgepackt mit Mikronährstoffen. Sie enthalten reichlich Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Die rote Farbe erhalten sie, wie die Heidelbeeren, von den Anthocyanen.
Empfehlung:
Für die volle Power an Antioxidantien sollten Erdbeeren immer roh verzehrt werden. Ob im morgendliches Müsli, als Snack Zwischendurch oder im Salat – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Als Zutat in Backwaren, sind sie selten gesund. Besondern wenn Sie abnehmen möchten, raten wir von diesen Waren ab.
Artischocken
4.7 mmol Antioxidantien auf 100g
In Artischocken stecken ebenfalls viele Nährstoffe und Antioxidantien. Studien zeigen, dass Artischocken bei erhöhten Cholesterinwerten hilfreich sind und zur Erhaltung einer gesunden Darmflora beitragen können.
Empfehlung:
Achten Sie auf die richtige Zubereitungsart. Es macht einen Unterschied, ob Sie Artischocken kochen, frittieren oder garen. Der Antioxidantiengehalt von gegarten Artischocken ist bis zu 15-mal höher während das Kochen den Gehalt um maximal 8-mal steigert. Wissenschaftler gehen davon aus, dass beim Garen die Zellwände aufgebrochen werden, was wiederum die Aufnahmefähigkeit der Antioxidantien erhöht.
Grüner Tee
2.62 mmol Antioxidantien auf 100g
In grünem Tee sind 30% Polyphenole zu finden. Diese Antioxidantien können vor Zellschäden schützen und haben entzündungshemmende, antikarzinogene und antimikrobielle Eigenschaften.
Der Unterschied zu anderen Teesorten besteht darin, dass grüner Tee eine hohe Anzahl von Catechinen aufweist. Catechine sind eine Art von Phytochemikalien, die als starkes Antioxidant wirken. Studien haben gezeigt, dass Catechine antimikrobielle Wirkstoffe enthalten und somit potenziell zur Behandlung und Prävention von Infektionskrankheiten beisteuern können.
Bohnen
~2 mmol Antioxidantien auf 100g
Bohnen sind sehr ballaststoffreich. Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten haben Bohnen den mit Abstand höchsten Antioxidantiengehalt. Kaempferol, ein Antioxidant das zur Gruppe der Flavonoide zählt, ist reichlich in Bohnen enthalten. Diese sollen bei der Vorbeugung von Krebs und chronischen Entzündungen helfen. Bohnen sind auch eine ausgezeichneter Eiweißlieferant, die als antioxidantienreiche Lebensmittel, in keiner Küche fehlen dürfen.
Rotkraut
2.2 mmol Antioxidantien auf 100g
Neben einem hohen Gehalt an Antioxidantien sind im Rotkraut viele weitere Nährstoffe enthalten, darunter Vitamin A, C und K.
Seine rote Farbe erhält er, wie auch die Heidelbeeren und Erdbeeren von Anthocyanen. Diese wirkt entzündungshemmend, verringert das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs. Vitamin C ist ein großer Antioxidantien Lieferant für den Körper. Daher kann Rotkraut auch das Immunsystem stärken und zu einer gesunden, strahlenden Haut beitragen.
Empfehlung:
Achten Sie auf die Zubereitungsart. Kochen senkt den Antioxidantiengehalt um bis zu 35%. Essen Sie Ihr Rotkraut am besten roh. Wenn Sie es „kochen“, dann sollten Garen und scharf anbraten bevorzugt werden.
Rote Beete
1.7 mmol Antioxidantien auf 100g
Rote Beete gehört zu den Betalaine. Dabei handelt es sich um eine Gruppe chemisch sehr ähnlicher wasserlöslicher Blüten- und Fruchtfarbstoffe. Diese sind neben Anthocyanen und Carotinoiden die dritte Gruppe pflanzlicher Farbstoffe. Betalaine können bei Verdauungsbeschwerden und vor Darmkrebs schützen.
Außerdem ist rote Beete eine gute Ballaststoffquelle und reich an Eisen, Folsäure und Kalium. Diese Nährstoffe können bei Entzündungen helfen.
Spinat
0.9 mmol Antioxidantien auf 100g
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Da es auch noch kalorienarm ist, eignet es sich gut als Extra für Salate und Vorspeisen.
Die enthaltenen Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sollen vor Augenerkrankungen und UV-Licht schützen. Eine Studie erwähnt, dass Lutein und Zeaxanthin positiven Einfluss bei altersbedingter Makuladegeneration und generell Augenleiden haben können.
Wie viele Antioxidantien pro Tag?
Empfehlenswert ist ein täglicher Verzehr von Antioxidantien über die Nahrung. Versuchen Sie, drei Portionen antioxidantienreicher Obst- und Gemüsesorten pro Tag einzubauen.
Um die richtige Menge an Antioxidantien aufzunehmen, ist es wichtig zu wissen, ob und welche Nährstoffmängel Ihr Körper hat. Der einfachste Weg, einen erhöhten Bedarf an Antioxidantien festzustellen, ist ein DNA-Test. In der MY Nutrition Analyse werden die 5 relevanten Gene in Bezug auf oxidativen Stress untersucht.
Anhand der gewonnenen Informationen können Sie ablesen, ob Sie genetisch einen erhöhten Bedarf bestimmter Mikronährstoffe haben, wie Sie auf oxidativen Stress reagieren und wie Sie Ihren Antioxidantienbedarf decken können. Sie könne auch mehr über Ihre optimale Ernährung herausfinden. Machen Sie einen Test und erhalten Sie Ihr personalisiertes Ernährungsprofil.
Sollten Sie Fragen zu einer antioxidantienreichen Ernährung oder unseren Produkte haben, melden Sie sich. Unser Team steht Ihnen gerne zur Verfügung! 🙂
Sie erreichen uns via Telefon, Email oder der Chatfunktion über unsere Website.
Literaturverzeichnis:
Hajhashemi, V. and Abdollahi, A., 2010. Are antioxidants helpful for disease prevention?. [online] PubMed Central (PMC). Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093095/> [Accessed 28 October 2021].
Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr. 2004;44(4):275-95. doi: 10.1080/10408690490468489. PMID: 15462130.
Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. Published 2010 Jan 22. doi:10.1186/1475-2891-9-3
Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902
Hajhashemi V, Vaseghi G, Pourfarzam M, Abdollahi A. Are antioxidants helpful for disease prevention?. Res Pharm Sci. 2010;5(1):1-8.
Reis, J.F., Monteiro, V.V.S., de Souza Gomes, R. et al. Action mechanism and cardiovascular effect of anthocyanins: a systematic review of animal and human studies. J Transl Med 14, 315 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1076-5
Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120. PMID: 28208784; PMCID: PMC5331551.
