Stress und Entzündungen – wann uns Stress schadet

Unser Körper ist dazu ausgerichtet, sich ab und an gestresst zu fühlen und entsprechend zu reagieren. Stress ist notwendig, um uns wachsam zu halten und Gefahren sowie bedrohliche Situationen zu vermeiden. An sich muss Stress nicht zwangsläufig etwas Schlechtes sein.  Kurze Episoden von akutem Stress können schützend wirken, da sie den Organismus auf die Bewältigung von Herausforderungen vorbereiten. Probleme entstehen erst, wenn der Stress den wir fühlen chronisch wird und nicht mehr zu bewältigen ist.

Auslöser von Stress

Wenn es um die Ursachen von Stress geht, gibt es keine festen Regeln oder schnellen Lösungen. Eine Situation, die zunächst keine Probleme bereitet, kann belastend werden, wenn sie nicht schnell gelöst wird. Andererseits kann ein Problem, das viel Stress erzeugt, mit der Zeit spontan abklingen. Der Schlüssel und der erste Schritt zur erfolgreichen Stressbewältigung ist die Identifizierung der Ursache.

Stress kann sich auf körperlicher und seelischer Ebene entwickeln. Die genauen Ursachen variieren von Person zu Person, aber einige der häufigsten Auslöser sind:

Die 3 Phasen von Stress

Wie Stress Entzündungen fördern kann

Entzündungen sind die Antwort unseres Körpers, der auf eine Bedrohung reagiert. Sind wir gestresst, wechselt unser Körper in den sogenannten Alarmzustand, in dem er sich entweder auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Als Folge schüttet er vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, das wenn nötig, im Alarmzustand unwesentliche Körperfunktionen wie die Immunantwort oder die Verdauung unterdrücken kann. Cortisol treibt auch die Produktion von Glukose an, welche die Muskelenergie erhöht, während es die Insulinproduktion hemmt und eine Verengung der Arterien bewirkt, wodurch das Blut gezwungen ist, stärker zu pumpen, um die Stressreaktion zu unterstützen.

Adrenalin ist ein weiteres Hormon, das freigesetzt wird, wenn wir gestresst sind. Es weist den Körper an, die Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen und die Atemwege zu erweitern, wodurch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird. Darüber hinaus vermindert sich durch Stress die Lymphozyten-Anzahl, die Teil des Immunsystems ist. Dadurch sind wir einem höheren Risiko, eine virale oder bakterielle Infektionen zu bekommen, ausgesetzt. 

Gehen wir geschichtlich etwas in der Zeit zurück, macht ein kurzweiliger Stresszustand durchaus Sinn. Gejagt von einem Raubtier, können normale Immunfunktionen schon mal abgeschaltet werden, um die eigenen körperlichen Ressourcen dem Weglaufen zu widmen, nicht dem Verdauen der letzten Mahlzeit. Dennoch sollten solche Alarmzustände nie regelmäßig und nur für kurze Zeit stattfinden. 

Stellt sich durch anhaltenden Stress nun chronischer Stress ein, führt das zur Beeinträchtigung einiger wichtiger Körperfunktionen. Befinden wir uns längerfristig in diesem Zustand, lösen wir kaskadierende Entzündungsreaktionen aus, die sich mit der Zeit in chronischen Gesundheitsproblemen manifestieren können.

Was man unter Entzündungen versteht

Akute vs. chronische Entzündungen

Laut Harvard Health besteht eine direkte Verbindung zwischen Stress und biologischer Alterung sowie dem Auftreten von chronischen Entzündungen, die mit einer Vielzahl an Erkrankungen einhergehen können.

‎Strategien zur Reduktion von Stress und Entzündungen

Wir haben also gesehen, wie Stress Entzündungen im Körper beeinflusst und, dass Entzündungen wiederum zu chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatoider Arthritis oder Asthma führen können. Unsere zelluläre Maschinerie hat eine Grenze, wie viel Entzündung sie aushalten kann. Diese Grenze nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Wenn uns das alles etwas zeigt, dann ist es, wie wichtig es ist, unseren Stresspegel zu regulieren. In den folgenden Zeilen stellen wir Ihnen nun ein paar beliebte Strategien vor, um Ihren Stresshaushalt bestmöglich zu regulieren.

1.      Ernährung

Essen ist ein wichtiger Verbündeter im Kampf gegen Stress. Ziel ist es, Lebensmittel zu essen, die Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren und so den Cortisolspiegel senken. 

Eine ausgewogene Ernährung und ein auf Sie abgestimmtes
Nahrungsergänzungsmittel tragen dazu bei, Entzündungen unter
Kontrolle zu halten und den Cortisolspiegel effektiv zu senken. 

Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen, umfassen vor allem frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sowie gesunde Fette, die viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe enthalten. Diese spielen eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion, dem Blutfluss, der Gewebereparatur und der Heilung.

🥚 B-Vitamine helfen u.a. dem Cortisol-Stoffwechsel.
 --> Rind, Eier, Huhn, Innereien

🥑 Omega 3 Fettsäuren tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren.
--> Leinsamen, Chiasamen, Sardellen, Avocado, Hering, Makrele, Lachs, Olivenöl, Thunfisch, Walnüsse

🍌 Magnesium trägt zur Entspannung des Körpers bei. Wichtig für starke Knochen, Blutdruckregulierung und einen normalen Herzrhythmus.
--> Bananen, dunkle Schokolade, Brokkoli, Spinat, Avocado

🥩 Eiweißreiche Lebensmittel zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels.
--> Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen, Lachs, Thunfisch, Garnelen

Einige Lebensmittel können den Cortisolspiegel auch erhöhen:

2. regelmäßige Bewegung

Um Stress abzubauen, können wir uns regelmäßig körperlich betätigen, was zu einem größeren Wohlbefinden führt. Ob Ausdauer- oder Kraftsport, im Schnitt tragen bereits drei Einheiten pro Woche zu einer deutlichen Verbesserung des Entzündungsprozesses bei.

3. Entspannungstechniken

Es gibt viele forschungsgestützte Möglichkeiten, unseren Stress zu reduzieren. Meditation und Yoga sind mitunter die Beliebtesten.

Eine in 2016 veröffentlichte Studie zeigte, dass erfahrene Meditierende im Vergleich zur Kontrollgruppe niedrigere Cortisolspiegel sowie eine geringere neurogene Entzündungsreaktion aufweisen. Darüber hinaus berichteten die Studienteilnehmer über mehr Wohlbefinden und Belastbarkeit zu verfügen.

Yoga scheint in der Lage zu sein, ähnliche Effekte bei der Senkung des Cortisolspiegels und der Entzündung hervorzurufen, wie eine 2017 veröffentlichte Studie zeigte. Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2013 kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass 12 von 17 Studien positive Veränderungen des psychologischen oder physiologischen Ergebnisses zeigten, das in Bezug auf Stress gemessen wurde.

Obwohl die gleiche Stressabbautechnik möglicherweise nicht für jeden funktioniert, ist es wichtig, eine zu finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Sobald Sie mit der Anwendung dieser speziellen Technik begonnen haben, ist eines wichtig: Geduld. Erwarten Sie keine Wunder. Jede Form des Stressabbaus erfordert viel Geduld, da wir unsere bisherige Reaktion auf Stress verlernen und durch Gesunde ersetzen müssen.

Andere Stressabbaumethoden umfassen:

• Austausch mit sozialen Kontakten
• Achtsamkeit
• Bewegung
• Zeit in der Natur
• Tiefes Atmen / Atemübungen 

Wenn wir Ihnen einige dieser Stressabbaumethoden genauer vorstellen sollen, lassen Sie es uns gerne in den Kommentaren wissen! 🙂

4. Machen Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten

Gehen Sie an belebte Orte, treffen Sie sich mit Freunden oder lassen Sie sich massieren. Probieren Sie neue Kurse aus, die Ihnen ein entspannendes Gefühl geben, wie Yoga oder Akupunktur.

Mit Stress umzugehen, bedeutet vor allem, zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören und auf die eigenen Emotionen zu achten.

Eine kontinuierliche Anwendung dieser Strategien wird Ihnen helfen, Ihren Stress effektiv zu bewältigen und Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu senken.

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