Hormesis: wann Stress förderlich ist

Hormesis - Wann Stress förderlich ist

Wenn wir von Stress sprechen, denken wir normalerweise an etwas Negatives. Stress ist die Reaktion unseres Körpers auf eine Bedrohung oder Herausforderung und kann uns sowohl körperlich als auch emotional auslaugen. Wie Stress unter anderem Entzündungen fördern kann, können Sie in unserem letzten Blogpost Stress und Entzündungen – wann uns Stress schadet nachlesen. Dass Stress nicht immer schlecht sein muss, beweist uns das Konzept der Hormesis. Tatsächlich kann Stress sogar gesund sein – wenn er in Maßen auftritt und richtig reguliert wird. Wann Stress förderlich ist, erklären wir Ihnen in diesem Blogbeitrag.

Die Dosis macht das Gift

Die Dosis macht das Gift – ist ein bekanntes Zitat des im 15. Jahrhundert lebenden Schweizer Arztes und Alchemisten Paracelsus. Das gilt besonders, wenn es um Stress geht. Ein gewisses Maß an Stress kann sogar förderlich für Sie sein, denn er kann stimulierend und motivierend wirken. Dies ist als Hormesis bekannt.

Der Begriff „Hormesis“ leitet sich vom griechischen Wort hórmēsis ab, was „Anregung“ bedeutet. Es handelt sich um die Vorstellung, dass eine niedrige Dosis eines Giftes, die normalerweise schädlich wäre, tatsächlich positive Auswirkungen haben kann. Das heißt, wenn wir unserem Körper regelmäßig eine geringe Menge an Stress zufügen, kann dies langfristig zu einer Verbesserung unserer Gesundheit führen.

Es mag zwar kontraintuitiv erscheinen, aber es gibt tatsächlich viele Beweise, die das Konzept der Hormesis unterstützen. So haben Studien beispielsweise gezeigt, dass mäßige sportliche Betätigung die allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern kann, während zu viel Sport zu Verletzungen und Burnout führen kann.

Das Gleiche gilt für Alltagsstress. Ein gewisses Maß an Stress kann dazu beitragen, dass wir konzentriert und motiviert bleiben. Wird er jedoch zu groß, kann er zu Angstzuständen, Depressionen und gesundheitlichen Problemen führen.

Aber warum ist das so? Wie kann Stress, der doch eigentlich schädlich sein sollte, auch gesund sein?

Wenn Sie mehr über Stress als Auslöser für Entzündungen erfahren möchten, dann lesen Sie unseren letzten Blogpost.

Hormesis - Gleichgewicht von Stress und Entspannung

Die Dosis-Wirkungs-Kurve

Wenn es um Stress geht, beschreibt die Hormesis-Kurve, wie kleine Dosen des stressigen Reizstoffs, in diesem Fall Cortisol, zu einer Stimulation des Körpers führen, während zu viel des Reizstoffs zu einer Inhibierung der Wirkung führt.

Kleine Mengen Cortisol, die durch Stress ausgeschüttet werden, können den Körper tatsächlich stärken, da sie die Zellen dazu anregen, mehr Proteine ​​zu produzieren. Diese Proteine ​​können wiederum die Funktion der Zellen verbessern und sie vor Schäden schützen. Zu viel Cortisol jedoch, wie es bei lang anhaltendem Stress der Fall ist, kann zu einer Inhibierung der Proteinproduktion führen und die Funktion der Zellen beeinträchtigen.

Wie wir sehen können, gibt eine optimale Menge an Stress, die für unseren Körper am besten ist.  Weder zu viel noch zu wenig bringen den erwünschten gesundheitsförderlichen Effekt.

Der Unterschied zwischen hormetischem Stress und chronischem Stress

Unter hormetischen Stress versteht man einen kontrollierten, akuten Stress, der eine gesunde Anpassung an den Stressreiz erzeugt. Das heißt, hormetischer Stress wird vom Körper reguliert, während dies bei chronischem Stress nicht der Fall ist.

Chronischer Stress entsteht, wenn unser Körper ständig in einem Zustand der Alarmbereitschaft ist, ohne dass eine echte Bedrohung vorliegt. Dies kann zu einer Reihe von negativen Folgen für die Gesundheit führen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Probleme, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und sogar Depressionen.

Hormetischer Stress wird dagegen bewusst reguliert. Wir geben unserem Körper die Möglichkeit, auf Stress zu reagieren und sich anzupassen, ohne dass er unter ständiger Anspannung steht. Es gibt einige Strategien, um uns gezielt gesunden Stressreizen auszusetzen. Diese Stressreize fügen dem Körper ein kontrolliertes Maß an Schaden zu, auf die er mit Überkompensation reagiert und in weiterer Folge davon profitiert. Das ist die Grundidee der Hormesis.  

Hormesis und Langlebigkeit

Vorteile von hormetischem Stress

       (i) Hormesis und Langlebigkeit

Ein Hauptvorteil der hormetischen Stressreaktion ist, dass sie unsere Lebensdauer verlängern kann.  [1]

Das Konzept der Hormesis wurde ursprünglich in Bezug auf chemische Stoffe entwickelt, aber es kann auch auf andere Bereiche wie Ernährung, Bewegung und sogar soziale Interaktionen angewendet werden. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining die Lebensdauer um bis zu 17 % verlängern kann. [2] Srudien an Ratten und Mäusen haben gezeigt, dass eine Kalorieneinschränkung die Lebensdauer um bis zu 30 % verlängern kann. [3]

Es ist also nicht überraschend, dass sich einige Forscher mit dem Konzept der Hormesis beschäftigen, um herauszufinden, wie es die Langlebigkeit beeinflussen könnte.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Hormesis auf die Langlebigkeit von Mäusen. Die Forscher fanden heraus, dass männliche Mäuse, die regelmäßig hormetischen Stress ausgesetzt waren, eine höhere Lebenserwartung hatten als diejenigen, die keinem Stress ausgesetzt wurden.

Weitere Studien sind erforderlich, um herauszufinden, ob diese Ergebnisse auf Menschen übertragbar sind. Aber diese Studie legt nahe, dass ein gewisses Maß an positivem Stress die Langlebigkeit positiv beeinflussen könnte.

       (ii) Stress und Resilienz

Wenn wir unserem Körper regelmäßig eine geringe Menge an Stress zufügen, kann dies langfristig zu einer Verbesserung unserer Gesundheit führen. Dies geschieht, weil unser Körper lernt, besser mit Stress umzugehen. Setzen wir uns immer wieder kleine Mengen an Stress aus, baut unser Körper eine Art Widerstandskraft gegen Stress auf. Diese Widerstandskraft nennt man Resilienz.

Resilienz ist die Fähigkeit, mit schwierigen Situationen und Herausforderungen umzugehen und trotzdem stark zu bleiben. Je mehr Resilienz wir aufbauen, desto besser können wir mit Stress umgehen. Resilienz ist wichtig, weil sie uns hilft, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen, ohne dass unsere Gesundheit leidet.

Einige Beispiele für Situationen, in denen Resilienz nützlich sein kann, sind:

Todesfälle

Krankheit

Trennungen

Scheitern

Finanzielle Probleme

Aktivierung von hormetischem Stress

Wenn Sie sich fragen, wie Sie hormetischen Stress aktivieren können, gibt es einige Möglichkeiten. Eine Möglichkeit ist regelmäßiges Krafttraining. Durch das Training wird Ihr Körper regelmäßig an die Belastung gewöhnt und kann sich besser anpassen. Eine andere Möglichkeit ist die Einbeziehung von intermittierendem Fasten in Ihren Ernährungsplan. Durch das Fasten wird Ihr Körper gezwungen, mit weniger Nährstoffen auszukommen, was ihn widerstandsfähiger gegenüber zukünftigen Stressoren macht. Egal, welchen Weg Sie wählen, um hormetischen Stress zu aktivieren, es ist wichtig, dass Sie ihn bewusst regulieren. Zu viel oder zu wenig Stress kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Tipps zur Aktivierung:

  • Probieren Sie Intervallfasten

Das Konzept der Hormesis hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen, insbesondere in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten.

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der man regelmäßig für bestimmte Zeiträume fastet. Die häufigste Form des intermittierenden Fastens ist das 16:8-Fasten, bei dem man 16 Stunden fastet und all seine Mahlzeiten innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters isst. Es gibt jedoch auch andere Formen des intermittierenden Fastens, wie z.B. das 5:2-Fasten, bei dem man 2 Tage in der Woche fastet und an den restlichen 5 Tagen normal isst.

Intermittierendes Fasten wird oft angewendet, um Gewicht zu verlieren, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass es eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile hat – wie zum Beispiel, eine verbesserte Gehirnfunktion, Stärkung des Nerven- und Immunsystems, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sowie eine längere Lebensdauer. [4, 5]

Einige dieser gesundheitlichen Vorteile wurden auf Hormesis zurückgeführt. Beim Intervallfasten glaubt der Körper, dass ihm Nährstoffe entzogen werden, und versetzt sich in einen Stresszustand. Dadurch wird ein zellulärer Prozess – genannt mTOR – gehemmt, der einen Frühjahrsputz der Zellen, die Autophagie, auslöst. Das macht ihn widerstandsfähiger gegenüber zukünftigen Stressoren.

  • Sport und Hormesis

Krafttraining, Sprinteinheiten oder HIIT Training sind weitere Möglichkeiten, um hormetischen Stress zu aktivieren. Durch das Training wird Ihr Körper regelmäßig an die Belastung gewöhnt, indem sich unsere Muskeln und Knochen besser anpassen. Bewegung im Allgemeinen hat eine starke Wirkung auf die Mitochondrien und lehrt die Muskeln, besser mit Stress umzugehen, das Energieniveau zu erhöhen und die Alterung zu verlangsamen. [6, 7, 8]

Sport kann die Bildung sogenannter „reaktive Sauerstoffspezies“ (engl. ROS – reactive oxygen species) verursachen, die wiederum im Körper Stress erzeugen. Einfach ausgedrückt: Es kommt zu einer schädigenden Sauerstoffreaktion. Durch Oxidation werden im Körper Schäden verursacht, die richtig dosiert, auch nützlich sein können. Denn dieser milde oxidative Stress, der durch Sport ausgelöst wird, kann die oxidativen Schäden durch Hochregulierung antioxidativer Systeme reduzieren, die als primäre (z. B. Glutathion), sekundäre (z. B. Glutathionperoxidase) und tertiäre (z. B. OGG1 und Proteasom) Abwehrsysteme bezeichnet werden. Man geht davon aus, dass durch Sport ein schwacher Anstieg der ROS bestimmte Abwehrenzyme und Proteine gegen oxidativen Stress in den Zellen und im Gewebe induzieren kann. Dadurch, dass die Zellen und das Gewebe nicht darauf vorbereitet sind, kommt es zu einer Anpassung auf zukünftigen stärkeren Stress. [9]

  • Extreme Temperaturen – HYPERTHERMIE

Hyperthermie ist eine Behandlung, bei der die Körpertemperatur über die normale Temperatur erhöht wird. Das kann zum Beispiel durch die Einwirkung von Hitze wie bei Saunagängen oder Infrarot-Therapie erreicht werden. Dies aktiviert hormetischen Stress, indem es die Expression sogenannter „Hitzeschock“-Proteine verstärkt und dadurch unsere Gesundheit fördern.

Studien zeigen, dass durch regelmäßige Saunagänge  der Blutdruck gesenkt, die Hormonfunktion verbessert, die Entgiftung und Regeneration gefördert, und das geistige Wohlbefinden verbessert werden kann. [10, 11, 12, 13].

  • Extreme Temperaturen – HYPOTHERMIE

Hypothermie ist eine Behandlung, bei der die Körpertemperatur unter die normale Temperatur gesenkt wird. Dies kann zum Beispiel durch Kaltduschen oder Eisbaden erreicht werden. Hypothermie aktiviert hormetischen Stress, indem es die Expression sogenannter „Kälteschock“-Proteine verstärkt und signifikante Vorteile für unsere Gesundheit bringt: Forscher fanden heraus, dass Hypothermie-Behandlungen die Immunfunktion und den Hormonspiegel verbessern, bei Fettabbau helfen, die Zunahme der Muskelmasse fördern und die Energie steigern. [14, 15, 16]

 

  • Hormesis-Effekt durch Lebensmittel

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die uns helfen können, unseren Körper regelmäßig geringen Mengen von Stress auszusetzen.

Ein Beispiel sind sogenannte Phytochemikalien, die Sie wahrscheinlich unter dem Namen sekundäre Pflanzenstoffe kennen. Diese kommen vorrangig in Pflanzen vor. Die Wirkung  ist in der Regel leicht giftig. Das bedeutet, dass sie giftig für Schädlinge sind, aber in geringen Dosen für den Menschen unbedenklich.

Einige Studien beschreiben die gesundheitliche Vorteile, die sekundäre Pflanzenstoffe bieten. Der Verzehr kann u.a. das Risiko für einige Krebsarten senken, entzündungshemmend sowie antioxidativ wirken. [17]

In folgenden Lebensmitteln sind sie zu finden:

   🫐 Beeren, Äpfel, rote Trauben, Mango, Papaya, Melone

   🥖 Leinsamen, Gerste, Hafer, Sojabohnen, Hülsenfrüchte

   🥦 Kürbis, Karotten, Spinat, Tomaten, Zwiebeln, Brokkoli, Kohl, Lauch

Quintessenz

Stress ist nicht immer schlecht. In geringen Dosen kann Stress sogar gesund sein.

Dies geschieht, weil unser Körper lernt, besser mit Stress umzugehen. Wenn wir unserem Körper regelmäßig eine geringe Menge an Stress zufügen, kann dies langfristig zu einer Verbesserung unserer Gesundheit führen. Geeignete Methoden sind unter anderem intensive Sporteinheiten, Intervallfasten, Hypo- und Hyperthermie sowie der Verzehr bestimmter Lebensmittel.

Quellen:
[1] Ristow, M., & Zarse, K. (2010). How increased oxidative stress promotes longevity and metabolic health: The concept of mitochondrial hormesis (mitohormesis). Experimental gerontology45(6), 410–418. https://doi.org/10.1016/j.exger.2010.03.014

[2] Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies British Journal of Sports Medicine 2022;56:755-763.

[3] Hwangbo, D. S., Lee, H. Y., Abozaid, L. S., & Min, K. J. (2020). Mechanisms of Lifespan Regulation by Calorie Restriction and Intermittent Fasting in Model Organisms. Nutrients12(4), 1194. https://doi.org/10.3390/nu12041194

[4] Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences7(4), 4. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/bs7010004

[5] Benjamin D Horne, Joseph B Muhlestein, Jeffrey L Anderson, Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 2, August 2015, Pages 464–470, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553

[6] Ji, L. L., Kang, C., & Zhang, Y. (2016). Exercise-induced hormesis and skeletal muscle health. Free radical biology & medicine98, 113–122. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2016.02.025

[7] Goto, S., & Radák, Z. (2010). Hormetic Effects of Reactive Oxygen Species by Exercise: A View from Animal Studies for Successful Aging in Human. Dose-Responsehttps://doi.org/10.2203/dose-response.09-044.Goto

[8] Jonathan M. PeakeJames F. MarkworthKazunori Nosaka, et al. (2015) Modulating exercise-induced hormesis: Does less equal more? https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01055.2014

[9] Goto, S., & Radák, Z. (2009). Hormetic effects of reactive oxygen species by exercise: a view from animal studies for successful aging in human. Dose-response : a publication of International Hormesis Society8(1), 69. https://doi.org/10.2203/dose-response.09-044.Goto

[10] Francesco Zaccardi, Tanjaniina Laukkanen, Peter Willeit, Setor K Kunutsor, Jussi Kauhanen, Jari A Laukkanen, Sauna Bathing and Incident Hypertension: A Prospective Cohort Study, American Journal of Hypertension, Volume 30, Issue 11, November 2017, Pages 1120–1125, https://doi.org/10.1093/ajh/hpx102

[11] Rattan, S. I. S. (2005). Hormetic Modulation of Aging and Longevity by Mild Heat Stress. Dose-Responsehttps://doi.org/10.2203/dose-response.003.04.008

[12] Marques, F. Z., Markus, M. A., & Morris, B. J. (2010). Hormesis as a Pro-Healthy Aging Intervention in Human Beings? Dose-Responsehttps://doi.org/10.2203/dose-response.09-021.Morris

[13] Rattan, S. I. S., Fernandes, R. A., Demirovic, D., Dymek, B., & Lima, C. F. (2009). Heat Stress and Hormetin-Induced Hormesis in Human Cells: Effects on Aging, Wound Healing, Angiogenesis, and Differentiation. Dose-Responsehttps://doi.org/10.2203/dose-response.08-014.Rattan

[14] Shevchuk, N.A. Possible use of repeated cold stress for reducing fatigue in Chronic Fatigue Syndrome: a hypothesis. Behav Brain Funct 3, 55 (2007). https://doi.org/10.1186/1744-9081-3-55

[15]  Clin Invest. 2013; Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. 123(8):3395-3403. https://doi.org/10.1172/JCI68993.

[16] Lobke M. VaanholtSerge DaanKristin A. Schubert, and G. Henk Visser, Metabolism and Aging: Effects of Cold Exposure on Metabolic Rate, Body Composition, and Longevity in Mice. Physiological and Biochemical Zoology, Volume 82, Number 4, July/August 2009. https://doi.org/10.1086/589727

[17] Son, T. G., Camandola, S., & Mattson, M. P. (2008). Hormetic dietary phytochemicals. Neuromolecular medicine10(4), 236–246. https://doi.org/10.1007/s12017-008-8037-y

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